يمكن لـ Apple Watch عرض لياقة القلب والأوعية الدموية وترتيبها باستخدام شيء يسمى “VO2 Max”. إليك ما يعنيه ذلك كله ، وكيفية التحقق من VO2 max – وكيفية تحسينه.
ما طرازات Apple Watch التي يمكنها التحقق من VO2 Max؟
لقد تأخرت Apple Watch عن الساعات الرياضية (مثل Garmins) في كيفية عرضها للياقة البدنية للقلب. مع تحديث watchOS 7.2 ، الذي تم إصداره في 14 ديسمبر 2020 ، يمكن لـ Apple Watch الآن تتبع VO2 max.
تمكنت الساعة بالفعل من القيام بذلك لفترة من الوقت ، لكنها كانت خيارًا مخفيًا مخفيًا بعيدًا في تطبيقات الصحة واللياقة البدنية. ومع ذلك ، مع التحديث ، أصبح الآن في المقدمة وفي المنتصف. يمكنك معرفة كيفية مواجهتك لأشخاص آخرين في نفس عمرك ، ويمكنك الحصول على إشعارات إذا كانت لياقة القلب والأوعية الدموية لديك منخفضة.
مثل العديد من أحدث ميزات Apple Watch ، تتطلب هذه الميزة Apple Watch Series 3 أو أحدث. هذا يعني أن Apple Watch SE جيدة. ومع ذلك ، فإن Apple Watch Series 1 و Series 2 و Apple Watch الأصلية لن تقدم هذه الميزة.
ما هو VO2 Max؟
VO2 max هو مقياس لياقة القلب والأوعية الدموية أو التمارين الهوائية – وهذا هو نوع اللياقة الذي تستخدمه عند الجري لمسافات طويلة أو ركوب الدراجة وليس عند الركض أو رفع الأثقال. يعتبر على نطاق واسع مؤشرًا قويًا على صحتك البدنية العامة بالإضافة إلى كونه عاملاً في النتائج الصحية طويلة المدى.
يتم قياسه على أنه أقصى كمية (أو حجم) من الأكسجين يمكن أن يستخدمه جسمك في الدقيقة أثناء التمرين. من السهل جدًا تحليل الاختصار VO2 max: الحرف “V” يشير إلى الحجم ، و “O2” هو الرمز الكيميائي للأكسجين ، و “max” هو ، حسنًا ، الحد الأقصى.
VO2 max مهم لأنه كلما زادت كمية الأكسجين التي يستخدمها جسمك ، زادت صعوبة تمرين عضلاتك وأسرع يمكنك الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة. (أو ، كلما تمكنت من الذهاب بشكل أسرع دون بذل مجهود كبير . لا تنبض قلوب العدائين النخبة أسرع بكثير من قلوب الرياضيين الأقل قدرة ، فهم أفضل كثيرًا في استخدام الأكسجين وأكثر كفاءة في الجري).
يُعطى VO2 max دائمًا كرقم يتراوح بين حوالي 15 و 80 ، حيث يكون أعلى هو الأفضل. يتم قياسه بالملليترات من الأكسجين المستخدم لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة من التمرين (مل / كجم / دقيقة). نظرًا لأن القياس يتم التحكم فيه بواسطة وزن الجسم ، فإنه يمكن مقارنته بين مختلف الأشخاص.
الحد الأقصى VO2 الخاص بك ينخفض على مدى حياتك. كلما كنت أصغر سنًا وأكثر نشاطًا ، كلما كان ذلك أعلى بشكل طبيعي.
أيضًا ، يمكنك الحصول على درجات VO2 max مختلفة لتمارين مختلفة. يمكن لأي شخص أن يكون دراجًا فعالاً للغاية ولكنه عداء غير فعال للغاية. لا تأخذ النتيجة التي تمنحك إياها ساعتك باعتبارها المُحدد النهائي لصحتك العامة. إنه مجرد دليل لائق.
كيف تحسب Apple Watch الخاصة بك VO2 Max
الطريقة الأكثر دقة لحساب VO2 max هي في المختبر ، حيث يكون الموضوع على جهاز المشي وتوصيله بحمولة من الشاشات. من الواضح أن Apple Watch الخاص بك لا يمكنه فعل ذلك من أجلك.
ومع ذلك ، فإن معدل ضربات قلبك والسرعة التي تمشي أو تركض بها يرتبطان جيدًا بـ VO2 max. هذا هو أساس اختبار Cooper ، وهو اختبار تشغيل مدته 12 دقيقة ربما تكون قد خضعت له في المدرسة الثانوية ، واختبار Rockport للمشي ، وهو مسافة ميل واحد.
لذلك ، بدلاً من إجراء اختبار لياقة كامل ، تقوم Apple Watch بتتبع معدل ضربات قلبك عند المشي أو الجري أو التنزه في الهواء الطلق ، وتقوم ببعض الرياضيات.
كيفية إعداد مستويات اللياقة البدنية Cardio على Apple Watch
تأكد من تحديث iPhone الخاص بك إلى iOS 14.3 على الأقل ، وأنه تم تحديث Apple Watch الخاصة بك إلى watchOS 7.2 .
افتح تطبيق “Health” على جهاز iPhone الخاص بك وانقر على “مراجعة” ضمن “قائمة التحقق من الصحة”. بعد ذلك ، ضمن “Cardio Fitness Levels” ، انقر على “إعداد”.
في الشاشات القليلة التالية ، سيتعين عليك تأكيد عمرك ووزنك وطولك وتفاصيل أخرى ، مثل الأدوية التي تتناولها والتي قد تؤثر على لياقة القلب.
ستحصل أيضًا على نظرة عامة موجزة عن العوامل التي يمكن أن تخفض مستوى لياقتك وترى آخر VO2 max مسجل – وكيف يتراكم مع الأشخاص الآخرين في عمرك.
يمكنك أيضًا تمكين “Low Cardio Fitness Notification”. ما عليك سوى النقر على “تشغيل الإشعارات” ، وكل أربعة أشهر ، إذا ظلت لياقتك الهوائية أقل من المتوسط ، فستتلقى إشعارًا.
ملاحظة: يتم التحقق من صحة حساب VO2 max الخاص بـ Apple Watch فقط للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا وللقيم بين 14 و 60. لذلك ، إذا كنت أصغر من 20 عامًا أو لائقًا للغاية ، فقد لا تكون القراءة دقيقة.
كيفية عرض VO2 Max
إذا كنت تريد التحقق من أحدث قياسات VO2 max أو معرفة كيفية تغييرها بمرور الوقت ، فافتح تطبيق “Health” وانقر على “تصفح” ثم “القلب” وأخيراً “Cardio Fitness”.
انقر على علامات التبويب “D” أو “W” أو “M” أو “Y” لمعرفة متوسطاتك اليومية أو الأسبوعية أو الشهرية أو السنوية. انقر على “إظهار جميع مستويات لياقة Cardio Fitness” لمقارنة VO2 max بالنطاقات المختلفة لعمرك وجنسك.
كيفية اختبار VO2 Max على Apple Watch
ستتتبع Apple Watch بشكل سلبي VO2 max بمرور الوقت. ومع ذلك ، سيستغرق الأمر أيضًا قياسًا في كل مرة تكمل فيها المشي في الهواء الطلق أو الجري أو التنزه لمدة تزيد عن 20 دقيقة باستخدام تطبيق التمرين.
إذا كنت ترغب في الحصول على قياس أكثر دقة لـ VO2 max ، فقم بإجراء إحماء لطيف ، ثم افتح تطبيق “Workout” على ساعتك وحدد التمرين الذي تريد القيام به. استمر لمدة 20 دقيقة على الأقل بوتيرة ثابتة ، وبمجرد الانتهاء ، سيكون هناك قراءة جديدة لـ VO2 max.
ملاحظة: تستخدم Apple Watch اختبارًا دون الحد الأقصى حتى لا تضطر إلى الجري بأقصى ما تستطيع لمدة 20 دقيقة.
كيفية تحسين لياقة القلب
تم ربط لياقة القلب ببعض الفوائد الصحية الخطيرة. فقط تحقق من القائمة الواردة في هذا المقال من جمعية القلب الأمريكية . ترتبط اللياقة البدنية بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم والخرف والزهايمر وبعض أنواع السرطان.
ومع ذلك ، فإن تحسين لياقة القلب يستغرق وقتًا وجهدًا. لن يتغير VO2 max في تطبيق Health بسرعة – ولكنه سيتغير. والطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي بالتمرين.
إذا كنت قد بدأت للتو ، فتحقق من برنامج Couch to 5k . الفكرة هي أنه خلال ستة أسابيع ، ستنتقل من الجلوس على الأريكة إلى القدرة على المشي أو الجري لمسافة خمسة كيلومترات (ما يزيد قليلاً عن ثلاثة أميال). رغم ذلك بالطبع ، يجب عليك مراجعة طبيبك قبل الانخراط في أي أنشطة شاقة إذا لم تكن قد قمت بها من قبل.
